8 esercizi di respirazione che devi conoscere

Dato che, oltre che del CBD, ci piace occuparci del benessere in generale, oggi parleremo di come imparare a respirare bene. Respiriamo tutto il giorno, ma non ci facciamo neanche caso. Eppure la respirazione è uno strumento per gestire l’ansia. Lo sapevi? Quando siamo in ansia, anche se non ce ne accorgiamo, il respiro si accorcia, il petto si tende e la tensione sale. 

Come dimostra la ricerca scientifica, però, intervenire sul ritmo e sulla profondità della respirazione può aiutare il corpo a uscire dalla modalità allarme e tornare a una condizione più calma e stabile. Non è suggestione: respirare bene è importante ed è una questione fisiologica. In questo articolo quindi cercheremo di capire come respirare bene esplorando 8 tipi di esercizi di respirazione per l’ansia e per lo stress che possono tornarci utili quando ci sentiamo particolarmente tese/i.

Esercizi di respirazione: funzionano davvero?

Secondo una revisione scientifica del 2025 gli esercizi di respirazione portano miglioramenti significativi sui sintomi di ansia e stress senza alcun tipo di effetto collaterale. Respirare bene funziona perché agisce su un livello molto concreto: il modo in cui il respiro dialoga con cuore e sistema nervoso. La ricerca scientifica ci mostra che questo sistema può essere modulato attraverso tre leve principali:

• ritmo del respiro
• profondità della respirazione
• rapporto tra inspirazione ed espirazione

Quando queste variabili cambiano, il corpo modifica alcuni parametri chiave della regolazione dello stress, in particolare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e l’equilibrio tra attivazione e recupero del sistema nervoso autonomo.

Imparare a respirare bene può aiutarci ad abbassare i livelli di ansia e a dormire meglio, in modo del tutto naturale. Non serve molto, solo i tuoi polmoni e dieci minuti del tuo tempo. Ecco, di seguito, alcuni esercizi di respirazione che puoi usare per gestire ansia e stress.Tutte le tecniche di respirazione che vedremo, funzionano perché portano il corpo fuori da un ritmo respiratorio rapido e irregolare e lo guidano verso un ritmo più lento, stabile e prevedibile.

La respirazione a narici alternate o Nadi Shodnaha è un tipo di respirazione che ha a che fare con la disciplina dello yoga. Nadi Shodnaha è la respirazione ideale da utilizzare durante un attacco di panico, prima di un evento che provoca tensione o in generale, ogni volta che si vogliono abbassare i livelli di stress. Uno studio ha analizzato gli effetti della respirazione a narici alternate (pranayama) sul sistema nervoso autonomo in adulti sani. I ricercatori hanno confrontato alcuni parametri fisiologici legati all’equilibrio tra attivazione e rilassamento del sistema nervoso, prima e dopo una fase di pratica quotidiana della tecnica per 6 settimane. Dopo il periodo di allenamento, i partecipanti hanno mostrato:

• un maggiore coinvolgimento dei sistemi fisiologici legati al rilassamento
• parametri cardiovascolari indicano più stabili e meno reattiva agli stimoli di attivazione
• un miglior funzionamento dei meccanismi di recupero dell’organismo nel suo complesso

Come si pratica la respirazione Nadi Shodhana?

Guarda il video e lasciati guidare nella respirazione pranayama dalla nostra Orly, insegnante di yoga qualificata.

Una revisione scientifica sulla respirazione lenta ha evidenziato che rallentare il respiro fino a circa 5–6 cicli al minuto può avere effetti misurabili sul sistema nervoso autonomo ed è associata a un miglioramento della regolazione autonomica (ovvero la capacità di passare da uno stato di allerta allo stato di equilibrio) e della variabilità cardiaca, due indicatori chiave della gestione dello stress.

Dal punto di vista fisiologico, la respirazione lenta è associata a:

• un aumento della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), indicatore della capacità del corpo di adattarsi allo stress
• una maggiore attivazione del sistema parasimpatico, legato a rilassamento e recupero
• una riduzione dell’attivazione simpatica, cioè della risposta di allerta

Puoi usare la respirazione lenta ogni volta che senti il bisogno di abbassare i livelli di stress e la sera per favorire il sonno e dormire meglio.

Esercizi di respirazione per l’ansia: la respirazione coerente

La respirazione coerente è una forma di respirazione lenta e regolare in cui inspirazione ed espirazione hanno la stessa durata. Di solito si pratica intorno ai 5 respiri al minuto. Quando il respiro segue un ritmo costante, il corpo entra più facilmente in uno stato di equilibrio fisiologico perché respirazione e battito cardiaco iniziano a sincronizzarsi, migliorando la comunicazione tra cuore e sistema nervoso.

I risultati mostrano che la respirazione coerente è associata a:

• un aumento della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), cioè una maggiore capacità del cuore di adattarsi agli stimoli
• una maggiore attivazione del sistema parasimpatico, legato a rilassamento e recupero
• una migliore regolazione della risposta allo stress, soprattutto in condizioni di stress prolungato
• una maggiore stabilità fisiologica complessiva nei sistemi cuore–respiro

La respirazione coerente è un ottimo metodo per fare grounding e restare ancorati quando si è in preda all’ansia da prestazione, ma anche un esercizio da fare 2-3 volte al giorno per ritrovare il focus e non perdere la calma.

La respirazione 6-2-6 è una tecnica semplice di respirazione ritmica che allunga il tempo dell’espirazione rispetto all’inspirazione, favorendo un graduale rilassamento del corpo.

La sequenza è la seguente:

• 6 secondi di inspirazione dal naso
• 2 secondi di pausa naturale
• 6 secondi di espirazione lenta e controllata

Questo schema viene ripetuto per diversi minuti, mantenendo un ritmo costante e fluido.

L’allungamento dell’espirazione aiuta il corpo a rallentare progressivamente l’attivazione fisiologica e a ridurre la tensione accumulata, senza richiedere uno sforzo mentale eccessivo.

Questa tecnica è particolarmente utile nei momenti di stress medio, quando il corpo è contratto ma non in una condizione di agitazione acuta, oppure alla sera per facilitare il rilassamento e prepararsi al sonno.

Esercizi di respirazione: Kapalabhati 

La respirazione Kapalabhati è una tecnica di pranayama più attiva rispetto alle altre. Non lavora sulla riduzione del ritmo respiratorio, ma su una sua modulazione dinamica attraverso espirazioni brevi e ripetute, guidate dall’attivazione dei muscoli addominali.

A differenza delle tecniche di respirazione lenta viste in precedenza, Kapalabhati ha un effetto più attivante sul corpo, che si traduce in una sensazione di riattivazione: il respiro diventa più energico, la mente più presente e il corpo più pronto all’azione. Kapalabhati viene spesso utilizzata al mattino per iniziare la giornata con più energia oppure nei momenti di stanchezza mentale e spossatezza, quando si ha bisogno di ritrovare lucidità e slancio.

• Si parte con un’inspirazione lenta e profonda dal naso, cercando di portare l’aria verso la parte bassa dei polmoni
• Segue poi un’espirazione rapida e attiva, in cui l’aria viene spinta fuori con decisione grazie alla contrazione dell’addome
• Quando il movimento diventa familiare, si può aumentare il ritmo: si alternano inspirazione ed espirazione attraverso il naso con un andamento continuo, circa ogni 1–2 secondi, per un totale di 10 cicli respiratori consecutivi