Melatonina: a cosa serve e che cos'è

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Che cos'è la melatonina

La melatonina è un ormone endogeno, ossia prodotto dal nostro organismo e gioca un ruolo fondamentale nelle nostre notti insonni perchè è l'ormone regolatore del nostro ciclo sonno veglia. La melatonina viene prodotta dalla ghiandola pineale, una ghiandola endocrina che si trova in un’area del cervello chiamata epifisi. A livello biochimico, la melatonina viene sintetizzata dall’acido triptofano, che è il precursore della serotonina. Come per tutti gli ormoni, anche per la produzione di melatonina sono necessarie determinate condizioni.

La produzione di melatonina si attiva con il buio, avviene quindi durante la notte e raggiunge il suo picco di secrezione tra l’una e le tre del mattino. Con l’arrivo della luce si interrompe gradualmente per consentirci di essere svegli e attivi durante il giorno.

A cosa serve la melatonina?

Il ruolo principale della melatonina è quello di segnalare al nostro corpo quando è il momento di prepararsi per prendere sonno. La sua produzione aumenta in risposta all'oscurità, raggiungendo il picco durante le prime ore della notte e diminuendo al mattino quando la luce del giorno lo sopprime.

Chi deve prendere la melatonina?

L'assunzione di melatonina viene consigliata a chi soffre di disturbi del sonno come l' insonnia, ma anche a viaggiatori che devono affrontare il jet lag per problemi di fuso orario. La melatonina viene consigliata anche agli anziani che fisiologicamente producono livelli di melatonina più bassi. In generale, si rivela molto utile per tutte le persone con un ritmo sonno veglia alterato a causa di orari irregolari, lavoro notturno o mancanza di sonno.

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Cosa può alterare la produzione di melatonina?

Spesso i disturbi del sonno sono legati ad un’alterazione del ciclo sonno-veglia, chiamato anche “ritmo circadiano”. Il ciclo sonno-veglia è molto delicato ed esistono tantissimi fattori che possono essere una minaccia per il ciclo di sonno. Tenendo presente che la produzione di melatonina va diminuendo in modo naturale con l’aumentare dell’età e che ha un andamento stagionale e viene rilasciata in percentuali minori d’estate e in percentuali maggiori d’inverno, ci sono diversi fattori che possono comprometterne la produzione:

fonti di luce nel cuore della notte
luci blu prodotte dai computer e dagli smartphone
assunzione di caffeina o alcolici poco prima di andare a dormire
lavoro su turni
jet-lag
ansia e stress
uno squilibrio ormonale

Anche se i livelli di melatonina assorbibili attraverso il cibo sono bassi, può essere utile sapere che è presente nelle banane, nell' uva, nel riso integrale o nelle ciliegie. Dato che la produzione di questo è costantemente minacciata, può essere utile assumere integratori a base di melatonina.

Gli effetti della melatonina: che cosa dice la scienza

Uno studio ha messo in luce l'efficacia della melatonina in 251 pazienti con disturbi del sonno dopo un trauma cranico. Ai pazienti sono stati somministrati dai 2 ai 10 mg di melatonina al giorno e i risultati sono stati positivi sia nella riduzione del tempo richiesto per prendere sonno che nell'aumento della qualità del sonno. Inoltre, i pazienti si sono sentiti meno ansiosi e meno affaticati del solito

Un'analisi di dati raccolti in 19 studi, che coinvolgono 1683 soggetti, suggerisce che la melatonina sia utile per prendere sonno più facilmente, aumentare la durata e la qualità del sonno

Secondo la pubblicazione scientifica “A review of sleep disorders and melatonin”, la melatonina funziona per la gestione dell’insonnia e viene consigliata anche da pediatri in caso di disturbi del sonno nell’infanzia e nell’adolescenza

Questo studio si focalizza sulla sicurezza della melatonina in un contesto ospedaliero. Il suo effetto sulla qualità e sulla quantità del sonno la rendono una scelta migliore rispetto a molti sedativi normalmente prescritti

In questa ricerca invece, viene messa in luce la capacità della melatonina di ridurre i sintomi da jet-lag

Sintetizzando, gli studi mostrano che la melatonina:

Aiuta a regolarizzare o ripristinare il ciclo sonno-veglia negli adulti e nei bambini
Contribuisce a diminuire il tempo necessario nel prendere sonno
Migliora la qualità del sonno evitando spiacevoli risvegli notturni
Aiuta ad affrontare i disturbi del sonno legati a chi lavora su turni
Contrasta gli effetti collaterali del jet-lag
Stimola il sistema immunitario

Quali possono essere gli effetti collaterali della melatonina?

La melatonina è un ormone che viene prodotto naturalmente dal nostro corpo. Come abbiamo visto, la sua produzione potrebbe essere soggetta a degli squilibri e per questa ragione, viene spesso assunta sotto forma di integratore.

A differenza di molti farmaci o integratori utilizzati per contrastare i disturbi del sonno, la melatonina non ha particolari effetti collaterali.

Se assunta nelle giuste dosi, è una molecola molto sicura. Tuttavia, proprio perché può essere in grado di indurre sonnolenza, è sconsigliato utilizzarla di giorno e prima di mettersi alla guida.

In caso di sovradosaggio sono stati rilevati effetti collaterali blandi come nausea, mal di testa e vertigini.

Melatonina e interazione con i farmaci

Va assolutamente evitata l’interazione della melatonina con i seguenti farmaci:

Farmaci antiepilettici: la melatonina può essere causa di inibizione degli effetti anticonvulsivi dei farmaci antiepilettici, specialmente nei bambini
Farmaci contraccettivi: la melatonina potrebbe aumentare gli effetti collaterali di alcuni farmaci contraccettivi
Farmaci per il controllo dell’ipertensione: la melatonina può essere un elemento che interferisce con questo tipo di medicinale
Farmaci anticoagulanti: la melatonina potrebbe aumentare il rischio di emorragie o sanguinamenti
Immunosoppressori: la melatonina può essere uno stimolante della funzione immunitaria e interferire con gli immunosoppressori
Farmaci per il diabete: la melatonina potrebbe alzare i livelli di zuccheri nel sangue
Antidepressivi o regolatori dell’umore: la melatonina potrebbe aumentare i livelli di sonnolenza provocati da questo tipo di farmaco

Prima di assumere la melatonina in gravidanza o durante l'allattamento, è consigliabile consultare il proprio medico.

Qual è l'alimento più ricco di melatonina?

La melatonina non è direttamente presente negli alimenti, ma ci sono alcuni alimenti che contengono sostanze che possono favorirne la produzione e che possono essere utili per il sonno. Ecco alcuni cibi che possono aiutare la produzione di melatonina:

Ciliegie: tra gli alimenti più ricchi di melatonina naturale, contengono anche antiossidanti e altri nutrienti benefici per il sonno.
Banane: contengono triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, che a sua volta può essere convertito in melatonina nel corpo.
Avena: è ricca di carboidrati complessi e può favorire un rilascio graduale di serotonina nel corpo, il che può contribuire a una migliore produzione di melatonina.
Noci e mandorle: sono una buona fonte di magnesio, che può favorire il rilassamento muscolare e il sonno. Contengono anche piccole quantità di melatonina.
Cereali integrali: possono essere ricchi di triptofano, che può favorire la produzione di melatonina.
Ortaggi a foglia verde scuro: verdure come spinaci e cavoli contengono magnesio e altri nutrienti che possono essere utili per favorire il sonno.
Mais: è una fonte di melatonina e può essere consumato sotto forma di chicchi, farina di mais o prodotti a base di mais.

Anche se questi alimenti possono essere utili per favorire il sonno, è importante ricordare che la melatonina prodotta dal corpo è influenzata principalmente dalla luce e dall'oscurità, e che una integrazione di melatonina attraverso il cibo può avere un impatto limitato sulla sua produzione complessiva. Oltre a una dieta bilanciata e ricca di alimenti utili al sonno quindi, è consigliabile considerare un'integrazione di melatonina esterna.

CBD e melatonina

La combinazione di melatonina e CBD (cannabidiolo) ha suscitato interesse per i potenziali benefici che entrambi possono offrire nel migliorare la qualità del sonno e promuovere il benessere generale.

Ecco alcuni dei potenziali benefici di questa sinergica combinazione:

Miglioramento della qualità del sonno: sia melatonina e il CBD sono noti per le loro proprietà rilassanti. La melatonina regola il ciclo sonno-veglia, mentre il CBD può aiutare a promuovere un rilassamento generale, migliorando la qualità e la durata del sonno.
Riduzione di ansia e stress: il CBD ha dimostrato di avere effetti ansiolitici, può quindi aiutare a ridurre i livelli di ansia e stress durante il giorno e a favorire l'addormentamento, riducendo il tempo necessario a prendere sonno.
Effetti antinfiammatori e antiossidanti: sia CBD e la melatonina hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che possono contribuire a migliorare l'igiene del sonno e l'equilibrio del sistema endocannabinoide favorendo il benessere fisico e mentale