11 posizioni yoga per principianti

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Alzi la mano chi non ha mai detto: “da domani comincio con lo yoga” e poi non ha mai cominciato. Come tutto quello che richiede tempo e cura per noi stessi, anche questa disciplina può essere percepito come un dovere, eppure i benefici dello yoga sono tantissimi. Fare un po’ di yoga al giorno può essere un vero toccasana per la salute mentale, fisica e spirituale di ciascuno di noi. E può bastare veramente poco del nostro tempo.

Quali sono i benefici dello yoga?

Sai che lo yoga è parte del patrimonio immateriale dell’Unesco? È una disciplina molto antica, c’è chi ne vive anche la parte spirituale e chi ne trae benefici solo psico-fisici. Potresti pensare di introdurlo nella nostra routine, soprattutto se stai attraversando un periodo particolarmente intenso.

Lo yoga fa bene al corpo, che diventa più elastico e flessibile e alla mente. che è concentrata sul respiro, sull’equilibrio, sul movimento, sul qui e ora.

Ecco alcuni dei principali benefici dello yoga:

Tonifica il corpo
Migliora la capacità di concentrazione
Migliora la circolazione
Migliora la capacità polmonare
Riduce lo stress
Contrasta gli attacchi di panico e i disturbi d’ansia
Combatte l’insonnia
Migliora i sintomi dell’artrite
Favorisce l’autostima

Esistono diversi tipi di yoga e la cosa migliore all’inizio potrebbe essere quella di farsi seguire da un’insegnante per individuare il tipo di yoga più adatto alle proprie esigenze.

Praticare yoga anche 20 minuti al giorno può essere davvero l’inizio di un cambiamento per il nostro equilibrio psico-fisico. Se ti approcci per la prima volta allo yoga o stai valutando di provarlo, in questo articolo ti illustriamo 11 posizioni per principianti che normalmente vengono eseguite durante una lezione di yoga base.

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Perchè lo yoga a aiuta a combattere ansia e stress?

Lo yoga è una disciplina che mette alla prova la flessibilità del corpo, abitua la mente a restare concentrata. Nel tempo il corpo diventa sempre più elastico ed è in grado di sostenere diverse posizioni, che magari all’inizio del percorso sembravano impossibili da sostenere. Questo meccanismo rafforza l’autostima di chi pratica la disciplina, che favorisce i pensieri positivi e allontana i pensieri ossessivi.

In generale lo yoga invita a concentrarsi sul presente, lasciando fuori i pensieri intrusivi. Imparare a esercitare quest’arte fornisce una vera e propria arma contro ansia e stress ed è uno dei più grandi benefici dello yoga.

Conoscere delle sequenze, anche semplici, come il saluto al sole, abbinate a una certa respirazione, può essere salvifico anche durante gli attacchi di panico.

Anche nel praticarlo da soli, magari con il supporto di un buon tutorial, ricordiamo che alcune sequenze hanno un effetto calmante e sono più indicate per rilassarsi, altre invece sono più energizzanti e tonificanti e andrebbero quindi preferite al mattino.

11 posizioni yoga per principianti da provare subito

1. La posizione del bambino

La posizione del bambino, una pausa di recupero durante molte classi di yoga, è un balsamo che lenisce e calma il corpo. Allunga la zona lombare, le anche, le cosce e le caviglie. Aumenta inoltre la circolazione di sangue verso la testa, cosa che può alleviare stress, affaticamento e mal di testa.

Esecuzione: Mettiti in ginocchio e siediti sui talloni con le ginocchia e i piedi uniti. Espirando, piegati in avanti e appoggia la fronte sul pavimento. Porta le braccia lungo le cosce con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Rilassati e lascia che la forza di gravità ti aiuti a far cadere le tue spalle verso il pavimento.

2. Cane a testa in giù

Questa postura base dello yoga si ispira alla posizione che i cagnolini assumono dopo un pisolino, quando allungano le zampe in avanti e alzano il coccige verso il cielo. Ha il suo perché: la postura scioglie la spina dorsale, allunga i muscoli ischio-crurali, i polpacci e le braccia e rafforza la schiena e le braccia.

Esecuzione: Inizia con la posizione a “quattro zampe” con la schiena diritta. Sposta il bacino verso i talloni, mantenendo le mani ben appoggiate a terra e le braccia distese. Mentre espiri, spingi con i palmi delle mani sul pavimento e sollevi le ginocchia da terra, raddrizzando braccia e gambe. Il tuo corpo formerà un’ampia forma a V rovesciata.

Spingi le cosce indietro e i talloni verso il pavimento, senza bloccare le ginocchia. I principianti fanno spesso fatica a tenere le proprie gambe diritte. Non è un problema, inizialmente va bene tenerle leggermente flesse. Non ti preoccupare se i talloni non toccano il pavimento.

Allarga le spalle ruotando le braccia leggermente verso l’esterno in modo che i gomiti rimangono puntati verso l’alto. Allarga I fianchi e allunga la spina dorsale. Il tuo coccige dovrebbe dare la sensazione come se si stesse muovendo verso l’alto e indietro verso l’angolo superiore della stanza dove la parete incontra il soffitto. Rilassa il collo e respira 5-10 volte in questa posizione.

3. Posizione della tavola (Plank)

Questa posizione, che rafforza l’intero corpo, è eccellente per la parte superiore del corpo, la schiena e il complesso muscolare coxo-lombo-pelvico.

Esecuzione: Su mani e ginocchia, con i polsi allineati sotto le spalle, contrai gli addominali, punta le dita dei piedi e porta i piedi indietro. Tieni gli addominali contratti in modo da creare una lunga linea retta dalla testa ai talloni e per evitare di puntare il sedere verso l’alto o lasciar cadere l’addome verso il basso. Rivolgi lo sguardo leggermente più in avanti delle mani per mantenere il collo allungato. Tieni per 5-10 respiri.

4. Posizione del bastone a terra - Chaturanga

Inutile negarlo: la posizione Chaturanga è impegnativa. Utilizzi la forza del tuo corpo per stare in equilibrio a diversi centimetri sopra al tuo materassino, e fare questo richiede il tuo impegno a livello di spalle, braccia, petto, addominali, schiena, cosce, polpacci e piedi.
Infatti, è un allenamento dalla testa ai piedi in un’unica posizione.

È inoltre una posizione che incontrerai spessissime volte nelle lezioni di Vinyasa yoga. Quindi, farla frettolosamente, sforzandoti o facendolo in modo incorretto non va bene. Eseguire una posizione ripetutamente male è un modo infallibile per infortunarsi. Prendi il tuo tempo per imparare la posizione, costruiscila gradualmente, attraverso la postura intermedia di ginocchia-petto-mento (vedi immagine di seguito) e chiedi il tuo istruttore di controllare la tua postura.

Esecuzione: Parti dalla posizione plank. Porta il peso in avanti mettendoti sulle punte dei piedi e portando il petto fra le braccia. Mentre espiri, abbassati finché le tue braccia non formano un angolo a 90°, poi fermati.

C’è la tendenza di alzare il sedere, creando una forma a V rovesciata, ma cerca di tenere il tuo corpo saldo e diritto. Appoggia le braccia ai fianchi, con i gomiti puntati verso i piedi. Tieni le spalle tirate indietro lontane dal capo, allarga il petto e tieni il core tonico.

Variazione Ginocchio-Petto-Mento:

Utilizza questa postura per costruire la chaturanga. Espira e abbassa le ginocchia appoggiandole a terra. Tieni i gomiti appoggiati alla tua gabbia toracica e appoggia il mento ed il petto a terra. I fianchi rimangono sollevati in modo da farti sembrare un bruco.

5. Cobra Cane a testa in su

Questo modo gentile per inarcare la schiena, una parte abituale nelle classi di vinyasa yoga, è una backbend fondamentale. Apre il cuore, espande il diaframma e rafforza spalle, braccia e schiena.

Esecuzione: Adagiati nella postura del cobra, con una variazione spesso chiamata “cobra basso” o “baby cobra”. Parti sdraiandoti a terra in posizione prona con la fronte appoggiata al materassino. Appoggia le mani sotto le spalle, palmi piatti e gomiti in contatto con i lati del corpo. Spingi il dorso dei piedi e la parte anteriore delle cosce verso terra.

Mentre inspiri, alza la testa e il petto dal materassino. Allunga il collo e mantieni lo sguardo in avanti per evitare di sforzare il collo. Tieni i gomiti attaccati al corpo e allontana le spalle dalle orecchie. Alza i palmi delle mani gentilmente dal materassino per un attimo, per assicurarti che il lavoro viene eseguito dalla schiena e dal core. Tieni la postura del baby cobra per 3–5 respiri e poi riabbassati espirando e appoggiando una guancia sul materassino.

Per il cobra completo, inspiri e comincia ad addrizzare le braccia mentre alzi la parte superiore del corpo dal materassino. Addrizza le braccia solo fino a dove riesci senza sforzare, mantenendo l’impegno omogeneo in tutto il core (complesso muscolare coxo-lombo-pelvico). Inoltre ti allunghi solo fino al punto in cui riesci a tenere il dorso dei piedi e la coscia anteriore in pieno contatto con il materassino

Respiro 3–5 volte nella posizione del cobra. In espirazione, abbassati e rimani in appoggio con una guancia sul materassino.

6. Posizione del guerriero I

Le posizioni del Guerriero, il pane quotidiano di quasi ogni lezione di yoga moderno, sono energiche ed impegnativi. Attingi al tuo guerrieri interiore, perché ne valgono la pena. Rafforzano le gambe – e Guerriero I rafforza e allunga le braccia, le spalle e le cosce.

Esecuzione: Dalla posizione del cane a testa in giù, metti il piede destro in avanti in affondo basso. Appoggia il piede sinistro a terra in un angolo di 45 gradi in modo di creare una linea retta fra i talloni del piede destro e del piede sinistro. Mentre inspiri, alza il torace e porta le braccia in allungamento sopra alla testa, unisci le mani. Mantieni il ginocchio destro piegato, sopra o leggermente indietro rispetto alla caviglia destra, per proteggere le ginocchia. Spingi il lato esterno del tallone nel materassino. Porta l’anca sinistra gentilmente in avanti, cercando di addrizzare i fianchi come fossero dei fanali che puntano verso la parte anteriore del materassino. Invece se, come me, fai fatica ad allineare i fianchi, fai scivolare il piede sinistro verso il bordo sinistro del materassino, assumendo una posizione più ampia, per avere più spazio per mettere i fianchi in linea con il bordo anteriore del materassino.

Mantieni la posizione fino ad un minuto. In seguito, in espirazione, riporta le mani al materassino, alza il tallone sinistro andando in affondo basso. Riporta il piede destro di fianco al piede sinistro per ritornare nella posizione del cane a testa in giù. Esegui il tutto sull’altro lato.

7. Posizione del guerriero II

Oltre a rafforzare le gambe, il Guerriero II apre l’inguine e il petto.

Esecuzione: Dalla posizione del cane a testa in giù, metti il piede destro in avanti in affondo basso. Appoggia il piede sinistro a terra in modo da formare un angolo di 90°, creando una linea retta fra il tallone del piede destro e l’avampiede del piede sinistro; le mani sono appoggiati a terra.

Inspirando, porti il braccio sinistro verso l’alto e poi in apertura laterale, portandoti dietro il busto e il braccio destro. Le braccia si allungano in direzioni opposte, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso e paralleli al pavimento. I fianchi sono in direzione del lato lungo del materassino.

Rafforza la posizione dal basso verso l’alto. Spingi con il bordo esterno del tuo piede nel pavimento e rendi l’intero arto inferiore sinistro forte. Assicurati che il ginocchio destro è in linea con la caviglia destra. Guarda giù e vedi se riesci ad individuare l’alluce destro per verificare se il ginocchio non è spostato verso la linea mediana del corpo. Sposta il bacino leggermente in avanti e stringi gli addominali. Porta le spalle verso la schiena e punta lo sguardo oltre al tuo indice destro. Rilassa gli occhi e tieni la postura fino a un minuto.

Espirando, riporta le mani giù, addrizzando il piede destro e entrando in affondo basso. Portati nella posizione del cane a testa in giù e ripeti la sequenza dall’altro lato.

8. La posizione dell'angolo laterale

La posizione dell’angolo laterale è conosciuto per rendere le gambe come gelatine; è una posizione impegnativa che promuove forza e flessibilità. La posizione rafforza cosce e caviglie, allunga l’inguine, il petto e il lato del corpo.

Esecuzione: Parti dalla Posizione del Guerriero II con il piede destro in avanti. In espirazione, appoggia il tuo avambraccio destro delicatamente sulla coscia destra e porta il tuo braccio sinistro sopra l’orecchio, creando una linea retta dalle punte delle dita delle mani alla caviglia sinistra. Assicurati che il tuo ginocchio destro è allineato con la caviglia destra e mantieni entrambe le gambe toniche. Allunga l’intero lato sinistro del corpo, e, se non ti crea problemi al collo, rivolgi lo sguardo verso il cielo da sotto l’ascella sinistra. Allunga il lato destro del tuo corpo ed evita di sprofondare nella coscia destra.

Approfondisci la postura, portando la mano destra sotto a mo’ di blocco o vicino al piede destro. Spingi delicatamente contro la gamba destra con il braccio destro per aprire le anche. Mantieni il petto verso l’alto. Se ti rendi conto che il tuo petto punta verso il pavimento, riportalo nella posizione corretta e usa il braccio destro appoggiato sulla coscia o con la mano al piede come blocco.

Mantieni la posizione fino ad un minuto. Poi, inspirando, ritorni nella posizione del Guerriero II e ripeti sull’altro lato.

9. La postura del triangolo

Nella vita quotidiana, la maggior parte di noi si interessa poco del pavimento sotto i nostri piedi. Poi ci mettiamo sul nostro materassino yoga e improvvisamente non vediamo l’ora di toccare terra. Quando entri in un triangolo, ricordati che è il pavimento di sempre e focalizzati sul trovare l’estensione nella postura, che le tue dita toccano terra o meno. Questa estensione ti aiuterà ad allungare i fianchi, l’inguine, le cosce, i muscoli ischio-crurali, le spalle, il petto e la spina dorsale.

Esecuzione: Mettiti in piedi verso il lato lungo del materassino con i piedi separati di circa 90-120 cm. Ruota il piede destro verso il capo del materassino e gira il piede sinistro leggermente verso l’interno, in modo che i talloni siano in linea.

Stendi le braccia parallelamente al pavimento. Inspirando porta il braccio destro e il busto in avanti verso destra. Espirando porti il braccio destro verso il basso e il braccio sinistro verso l’alto, in modo da aver creato una linea retta fra le dita di entrambe le mani. La mano destra può essere appoggiata sulla coscia, alla tibia, alla caviglia o sul pavimento. Mantieni il lato destro del corpo allungato. Se non ti stai allungando correttamente dal fianco destro, sposta la mano destra verso l’alto sulla gamba finché non trovi il giusto allungamento. Porta lo sguardo verso il pollice sinistro e mantieni la postura per circa un minuto. Inspirando riportati verso l’alto a partire dai fianchi, scambia la posizione dei tuoi piedi per ripetere dall’altro lato.

10. La posizione del mezzo piccione

La posizione del Piccione apre i fianchi, l’inguine, i flessori delle anche e delle cosce, rendendola un’eccellente rimedio per molti aspetti della vita moderna, ma può essere una posizione impegnativa per un principiante, quindi inizia con una versione da seduti, conosciuta come allungamento a figura 4.

Esecuzione: Mettiti seduta con le gambe stese davanti a te. Porta la caviglia destra sulla coscia sinistra appena sopra al ginocchio. Piega il ginocchio sinistro lentamente e porta il piede sinistro più vicino al sedere. Fletti il piede destro e spingi la coscia destra gentilmente in apertura. Tieni per 5–10 respiri e esegui dall’altro lato.

11. Savasana

Certo, stare distesi a terra alla fine di una lezione dà la sensazione di un dolce sollievo, Poi, la mente comincia ad attivarsi, pensando a cosa c’è per cena, alla mail che richiede una risposta e a pianificare il prossimo punto sulla tua lista delle cose da fare. Il dolce sollievo svanisce e senti la tentazione di alzarti dal materassino e di uscire silenziosamente dalla porta. Non farlo.

C’è una ragione per cui trovi sempre una posizione finale di rilassamento o savasana che ti aspetta alla fine della lezione. E’ la postura più importante nella tua pratica.

Sì, rilassa il sistema nervoso, calma la mente e riduce insonnia, mal di testa e affaticamento, ma la sua funzione più importante è consentire l’assorbimento della nostra pratica. Esattamente come una notte di buon riposo ci ripara e ringiovanisce dopo le vicende della giornata, la postura finale di rilassamento, dona al nostro corpo il tempo di riconoscere la pratica e di resettare completamente mente e corpo.

Esecuzione: Per entrare nella postura, sdraiati semplicemente sulla schiena. Allunga le gambe che tieni leggermente più divaricate rispetto alla larghezza dei fianchi. Lascia i piedi aprirsi liberamente. Alza e allunga un braccio e poi l’altro, appoggiando ognuno lungo il corpo con i palmi rivolti verso l’alto. Non aver paura di occupare dello spazio. Chiudi gli occhi e riposati per 5-15 minuti.

Quando è il momento per te di uscire dalla posizione, fallo lentamente. Muovi le dita di mani e piedi, ruota i polsi e le caviglie lentamente. Magari porta le ginocchia al petto, abbracciandole. Girati su un fianco, rimanendo nella posizione del feto per un attimo, spingi con le mani contro il pavimento per fare leva e per metterti in posizione seduta.

Buon relax!