Quante ore bisogna dormire?

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Dormire non è un lusso, ma una necessità. Eppure, colpa della vita frenetica, spesso sacrifichiamo molte ore di sonno perchè percepiamo le ore notturne come l’unico momento a disposizione per avere del tempo libero. Questo fenomeno ha un nome, si chiama “revenge bedtime procrastination” e ha purtroppo conseguenze negative per il nostro corpo e il nosto cervello.

Quante ore bisognerebbe dormire per stare davvero bene? E come possiamo evitare il revenge bedtime procrastination? Ne parliamo in questo articolo per iniziare al meglio settembre e impostare insieme nuovi abitudini.

Quante ore dormire a notte per svegliarsi riposati?

Secondo le ricerche dedicate al sonno, non esiste un fabbisogno di sonno ideale uguale per tutti. Le ore di sonno necessarie variano con l'età e riflettono le necessità biologiche di ciascuno. I bambini possono avere bisogno anche di 15 ore di sonno a notte, un adulto ha bisogno di circa 7– 9 ore di sonno a notte, mentre dopo i 65 anni, anche 7 ore di sonno possono essere sufficienti per stare bene.

Ore di sonno necessarie per fasce d’età

Da 0 a 3 mesi: 14-17 ore
Da 4 a 11 mesi): 12-15 ore
Da 1 a 2 anni: 11-14 ore
Da 3 a 5 anni: 10-13 ore
Da 6 a 13 anni: 9-11 ore
Da 14 a 17 anni: 8-10 ore
Da 18 a 64 anni: 7-9 ore
Da 65 anni in poi: 7-8 ore

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Quali sono gli effetti del dormire poco sul cervello?

Quando non dormiamo a sufficienza la mente non riesce a rigenerarsi completamente e le conseguenze si fanno sentire in ogni ambito della vita quotidiana. Durante la giornata, ci si potrebbe sentire affaticati e si potrebbero sperimentare difficoltà di concentrazione e fatica nel ricordare informazioni importanti. Svolgere compiti cognitivi potrebbe diventare più complicato e sia la nostra produttività che la nostra capacità di relazionarci correttamente a livello sociale, potrebbero essere compromesse.

Sulla memoria vale la pena spendere qualche parola in più. Gli studi hanno dimostrato che durante la notte il cervello lavora attivamente per fissare e consolidare quello che abbiamo imparato durante il giorno. Il sonno ha un ruolo attivo nella rielaborazione dei ricordi, che vengono riorganizzati e trasferiti dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine proprio mentre dormiamo. Ecco perchè, quando siamo in carenza di sonno, fare ordine tra gli informazioni e ricordare le cose importanti diventa molto più complicato.

Un altro studio si è concentrato sul differenziare le conseguenze tra mancanza totale di sonno e restrizione parziale del sonno. La mancanza totale di sonno compromette soprattutto attenzione e memoria a breve termine, ma ha effetti anche su memoria a lungo termine e capacità di prendere decisioni. La restrizione parziale di sonno, invece, riduce soprattutto la capacità di restare vigili e concentrati.

I cicli del sonno

Per capire ancora meglio, va precisato che il sonno non è tutto uguale. Il sonno si organizza in cicli di circa 90 minuti che si ripetono 4-6 volte durante la notte, alternando: sonno NREM e sonno REM.

Sonno NREM (nonrapid eye movement): comprende tre stadi caratterizzati da onde cerebrali lente e ridotta attività muscolare ed è fondamentale per il recupero fisico, la riparazione cellulare e la regolazione ormonale.

Sonno REM (rapid eye movement): è la fase in cui si verificano i sogni, con attività cerebrale simile a quella dello stato di veglia ed è fondamentale per supportare la memoria, l’apprendimento e l’elaborazione emotiva.

La durata dei cicli del sonno varia: il sonno profondo predomina all’inizio della notte, mentre il REM aumenta nelle ore successive. Interrompere i cicli o dormire poco compromette la qualità del sonno e gli effetti rigeneranti di entrambe le fasi, con conseguenze su concentrazione, memoria e benessere generale del corpo.

Cosa succede al corpo se si dorme meno di 6 ore a notte?

Il sonno non fa da carburante solo al nostro cervello, ma anche al nostro corpo.

Come questo studio ha messo in evidenza, la mancanza cronica di sonno ha un impatto diretto sul metabolismo e sulla regolazione degli ormoni della fame. In particolare, la mancanza di sonno riduce i livelli di leptina, l'ormone che segnala sazietà, e aumenta quelli di ghrelina, l'ormone che stimola l'appetito. Quindi l’appetito aumenta e le calorie che si assumono superano quelli che il corpo riesce a consumare creando un bilancio energetico positivo, terreno fertile per l’aumento di peso e l’insorgere di problemi metabolici come obesità, resistenza insulinica e diabete di tipo 2.

Una revisione sistematica pubblicata nel 2021 iha indagato anche il rapporto tra sonno inadeguato e performance negli esercizi di resistenza, dimostrando che dormire meno di 6 ore per più notti consecutive riduce la forza nei movimenti multi-articolari come ad esempio squat, stacchi e esercizi sulla panca.

Bedtime procrastination: che cos’è?

Nonostante il sonno sia per noi qualcosa di necessario, spesso lo sottovalutiamo. Complici la vita frenetica e gli impegni quotidiani, sempre più persone sperimentano quella che gli studiosi chiamano bedtime procrastination: la tendenza a rimandare l’ora di andare a letto, perché la notte diventa l’unico momento percepito come tempo libero per sé stessi. Si sceglie, magari inconsciamente, di sacrificare il riposo per recuperare ore di vita che ci sembrano perdute.

Una ricerca condotta su 177 persone attraverso un sondaggio online ha mostrato che la bedtime procrastination è strettamente collegata a una scarsa capacità di autoregolarci. Chi fa più fatica a gestire impulsi e priorità, tende anche a rimandare l’ora di andare a dormire.

Oggi la bedtime procrastination è conosciuta come un problema diffuso e rilevante, capace di minare l’equilibrio psicofisico delle persone che ne soffrono. Infatti il punto non è solo sentirsi stanchi e poco concentrati, ma negare a corpo e mente il tempo necessario per rigenerarsi. Le conseguenze, a lungo termine, non riguardano solo la memoria o l’umore, ma si estendono anche ad aree cruciali della salute, da quella metabolica a quella cardiovascolare, fino al benessere del sistema immunitario.

Come evitare la bedtime procrastination?

Il bisogno di avere tempo per noi stessi è reale e va rispettato. Ma non dovrebbe tradursi nel sabotaggio del nostro riposo. La soluzione c’è ma non è immediata, perché richiede un cambiamento profondo delle abitudini quotidiane. Il primo passo è imparare a gestire meglio le priorità: il tempo libero, proprio come il sonno, non è un lusso, ma una necessità. Per questo è importante organizzarci per avere almeno una o due ore al giorno solo per noi, da dedicare a ciò che ci fa stare bene, senza sensi di colpa.

Allo stesso tempo, ci dovremmo impegnare a costruire una night routine semplice e confortevole: piccoli rituali serali che ci preparino al sonno e aiutino il corpo a ripristinare il naturale ciclo sonno-veglia. Che sia leggere un libro, bere una tisana o staccare dagli schermi almeno mezz’ora prima di dormire. La cosa importante per regolarizzare il ciclo sonno-veglia è la costanza.

Un aiuto naturale per il sonno

Oltre alle buone abitudini e a una routine serale regolare, esistono anche supporti naturali che possono favorire il riposo, per esempio la melatonina, il CBD, il CBN (cannabinolo), la lavanda e la camomilla.

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal nostro corpo, che regola il ciclo sonno-veglia. Integrarla può aiutare soprattutto in caso di ritmi sballati. La trovi nelle caramelle e negli oli CBNight Classic e CBNight Plus insieme a CBD e CBN per distendere mente e muscoli e favorire un addormentamento più rapido.

La lavanda, conosciuta per il suo effetto rilassante e la camomilla, con le sue proprietà distensive, aiutano a calmare il sistema nervoso e a conciliare un buon riposo. Le trovi nelle capsule CBNight insieme a CBD e CBN.

Prendersi cura del sonno significa prendersi cura di sé, inizia subito 💜.